Bugün beslenme ; en güncel, en hızlı gelişen ve yaşam kalitesini arttıran bir bilim dalı olarak karşımızdadır.Dengeli ve yeterli beslenme alışkanlıkları kazanılarak sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmek mümkündür.

Toplumumuzda görülen birçok hastalığa yanlış besin seçimi, yanlış besin hazırlama , pişirme ve saklama yöntemlerinin uygulanması neden olmakta ve bu durum beslenme sorunlarının boyutlarının her geçen gün artmasına neden olmaktadır. Kronik beslenme yetersizlikleri, şişmanlık, anemi, raşitzm, vitamin-mineral eksiklikleri, kanser, kalp-damar hastalıkları, diyabet, diş çürükleri vb. birçok hastalığın temelinde çocukluktan başlayan yanlış beslenme alışkanlıkları  gelmektedir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için yapılması gereken sizin elinizdedir. Önemli olan bunu gerçekten istemek, ertelemeden geciktirmeden yaşam tarzı haline getirmektir .

KIŞ AYLARINDA BESLENME

Uzun ve sicak geçen yaz günlerin ardindan, kis mevsimi etkisini yavas yavas göstermeye basladi. Özellikle, kisin hava sicakliginin azalmasiyla birlikte vücudumuzda meydana gelen degisiklikler ve bu degisikliklere uyum saglamak için alinmasi gereken önlemlerden ne kadar haberdariz? Yine mevsim geçislerinde en sik rastlanan hastaliklardan birisi olan enfeksiyon için nasil önlem almaliyiz? Iste vücudumuzu kisa hazirlarken dikkat edilmesi gereken noktalardan birkaçi;
• Kis mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinin basinda kuru baklagiller gelmektedir. Özellikle etli kuru fasulye veya nohudu haftada en az bir gün tüketiriz. Kuru fasulye, nohut, yesil mercimek gibi kuru baklagiller iyi birer protein kaynagidir. Bu nedenle yemeklerimize lezzet vermek ve besleyici degerini artirmak için ekledigimiz et veya kiymaya gerek kalmamaktadir. Etimizi, protein yönünden fakir olan sebzelerle beraber tüketmekte fayda vardir.

• Kis mevsiminin yaklastiginin habercilerinden birisi de salgin bir hastalik olan grip, vücut direncinin azalmasiyla bas gösteren gripten korunmak, aslinda çok kolay. Çocuklugumuzdan bugüne kadar sürekli duydugumuz uyari, kis aylarinda daha fazla C vitamini tüketmek için bolca limon, portakal gibi turunçgillerle beslenmemiz gerektigi. Ancak; özellikle kusburnu, kirmizi ve yesil sivri biber, kivi, maydanoz ve rokada bulunan C vitamini miktarinin, portakal, mandalina ve limonda bulunan C vitamini miktarindan daha fazla oldugunu unutmamak gerekir.

• Kis mevsiminde beslenme aliskanligimizda meydana gelen degisikliklerden birisi de daha yagli yiyeceklerin tüketilmesidir. Özellikle kati yag olarak bilinen tereyagi ve margarinleri tüketmekten kaçinmali, yemeklerimize ekleyecegimiz zeytinyagi ve diger sivi yaglari ise kontrollü tüketmeliyiz.

• Yazin bolca tükettigimiz salata da ögle ve aksam yemeklerimizin vazgeçilmez yiyeceklerinden biri olmalidir. Özellikle fazla kilo problemi olan kisiler için ton baligi ile hazirlanan domates salatasi, aksam ögünü için ideal bir yiyecektir.

• Mevsimsel nedenlerden ötürü tazesini bulmakta zorlandigimiz için daha az tükettigimiz sebze yemeklerini, kisin da ayni siklikla tüketmek gerekir. Dondurulmus veya konserve edilmis sebzeleri kullanarak yiyeceklerimizi çesitlendirebiliriz.

• Kis mevsiminde günes yüzünü daha az gösterdiginden, farkinda bile olmadan günesten aldigimiz D vitamininden de yoksun kalmaktayiz. Özellikle kemik ve dis gelisimimiz için önemli olan D vitaminin diger bir kaynagi da baliktir. Artan D vitamini gereksinmemizi karsilamak için kisin daha fazla balik tüketmeye dikkat etmeliyiz.

• Yazin oldugu gibi kis mevsiminde de kizartma ve kavurmadan kaçinmali, yag tüketimimize dikkat etmeliyiz. Kirmizi et yerine beyaz et veya balik eti ögünlerimizin vazgeçilmez yiyecegi olmadir.
 

DİYETE BAŞLARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Diyet yapan kişiler genelde sonuca hemen ulaşmak isterler. Ancak kilo vermek isteyenlerin gözardı etmemesi gereken nokta; seneler süren yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle bozulan metobolizmalarının bir veya iki ay gibi kısa sürede düzelmesinin imkansız olduğudur. Kilo vermekten çok elde edilen kiloyu korumak ve kişilerin su ile kas kaybı yerine yağ kaybetmeye yönelik diyetleri tercih etmeleri gerekiyor. Bu tür diyetler de istenen kalıcı ve başarılı sonuçlara ulaşılmasını sağlıyor.

Bilimsel anlamda ‘obezite’ yağ dokusunun normalin üzerine çıkması halidir. Dolayısıyla, bu hastalığın tedavisi yağ dokusunun normal sınırlar içerisinde olması durumudur. Kilolarından şikayetçi kişiler çoğunlukla diyet sürecinde, birazdan aşağıda anlatılacak yanlışları uygulayarak, kısa sürede yüksek miktarda kilo veriyorlar ancak yağ kaybetmiyor, su ve kas dokusunu kullanıyorlar. Böylece tedavi olmak yerine vücutlarına zarar veriyorlar.

Kilo verme süreci halk arasında bilinenin tersine daha sistemli ve uzun soluklu bir dönemdir. Multi-disipliner yaklaşımın hakim olduğu, bir çok hekim dalının ekip mantığıyla bir araya gelerek tedaviyi desteklediği bir diyet programı kişiyi istediği kiloya ulaştıracak ve hayatı boyunca uygulayabileceği yeme düzenine kavuşturacaktır.

Zayıflamak isteyen kişi hastaneye başvurduğunda ilk olarak çeşitli testlerle metabolik hızı, vücut bileşimi (yağ, yağsız doku ve su oranı ölçümü) laboratuvar ve biyokimyasal ölçümleri yapılıyor. Diyetisyen kontrolünde bir hedef belirleniyor ve kişinin yeme alışkanlıkları, hastalıkları, yaşı, cinsiyeti doğrultusunda bir planlama yapılıyor. Kişi, önerilen egzersizler için Fizik Tedavi’den, psikolojik destek gerekiyorsa Psikiyatri Bölümü’den, hormonal şişmanlama söz konusuysa Endokrinoloji’den, lipid tablosu yüksekse Kardiyoloji’den destek alabiliyor. Bu departmanların işbirliğiyle diyet için gerekli olan multi - disipliner tedavi ve yaklaşım sağlanmış oluyor.
Özellikle kişinin daha önce herhangi bir diyeti uygulayıp uygulamadığına ise dikkat ediliyor. Çünkü sadece kulaktan dolma bilgilerle kendi kendine diyet uygulamış kişiler yüksek oranda kas ve su kaybına uğramış oluyorlar. Yağ oranları yükseldiği ve bu ağırlık metobolizmayı aşağıya çektiği için vücut daha yavaş enerji yakıyor. Bu nedenle diyetisyen kontrolünde başlanılan diyet programı da başka bir boyut kazanıyor.

“Kas kaybedilmeden hatta kazanılarak kilo verilmesi hedeflenmeli”
Diyetin hedefine ulaşabilmesi için beraberinde mutlaka önerilen bir başka etken de ‘egzersiz’dir. Kas kaybını önlemek ve vücudu hızlandırmak için bol bol spor yapılmalıdır. Uzunca süre hareket etmeyen ve az enerji harcayan vücut, fonksiyonlarını düşük kaloriye çalışmaya adapte ederek ve biraz fazla yemek yendiği zaman besinleri yağ olarak depolamaya yatkındır.

Diyete başlayarak kilo vermek isteyen kişinin asla unutmaması gereken bir nokta da et, balık, tavuk, hindi gibi et grubu besinlerini; protein açısından süt, yoğurt, peyniri, meyve ve sebzeyi, ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidratları eksik etmeden, dengeli şekilde her zaman her şeyi yiyebilecek olması ve diyetin bütünlüğünü sağlayabilmesidir. Çünkü hiç bir gıda tek başına, son derece karmaşık ve sistemli işleyen vücut mekanizmasının eksiksiz ve düzenli çalışmasını sağlayacak kadar mucizevi özelliklere sahip değildir. Kişi istediği beslenme düzenine ve vücut ölçülerine önce inanarak, sonra da bildiği yanlışları bir uzmandan öğrenerek ulaşabilir.

Diyette Doğru Bildiğimiz Yanlışlar
“Makarna, pilav, ekmek gibi karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılmalıdır”
Diyet yapan kişilerin düştüğü en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemektir. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates, mısır gibi besinleri kesen kişilerin metabolizması ihtiyacı olan karbonhidratı önce alır. Glikoz oranı inince kan şekeri de düşer. Sonrasında vücut, kas içerisindeki karbonhidratı kullanmaya başlar, bu da kas kaybı anlamına gelir ve vücut beraberinde su kaybeder. Yani diyette karbonhidratı kesen kimse tartıdaki sonucu görünce kilo verdiği yanılgısına düşer ancak gerçek olan vücudun kaybettiği yağ değil, kas ve sudur.

“Sadece protein ağırlıklı diyet zayıflamayı hızlandırır”
Proteinin vücut mekanizmasını hızlandırdığı doğrudur ancak sürekli protein almak kas dokularını eksiltir ve su kaybına neden olur. 1 gr. Kas dokusu kaybı yaklaşık 2.7 gr. su kaybına neden olur. Yağsız doku kitlesi kaybı metabolik hızı düşürür. İnsanlar tartıya çıktığı zaman kilo verdiklerini zannederler ancak metabolizma yavaşladığı için diyet sonrasında hızlı bir şekilde kilo alırlar.

“Çeşitli egzersiz ve diyetlerle bölgesel zayıflama mümkündür”
Spor merkezlerini dolduran veya her gün evinde sadece karın, bel için egzersiz hareketleri yapan bayanların doğru bildiği bir yanlış da; çeşitli egzersiz ve diyetlerle bölgesel zayıflamanın mümkün olduğudur. Çünkü bütün insanların birer genetik şifresi ve vücutlarının belli bölgelerinde varolan yağ hücreleri vardır. Fazla olan besinler bu herkeste farklı bölgelerde bulunan hücrelerde toplanır. Kişi kilo verdiğinde genetik şifresi doğrultusunda daha çok bu bölgelerde zayıflama gerçekleşir. Ancak vücut tipinde hiç bir değişiklik olmaz. Kişi armut tipinde ise şişman armut değil zayıf bir armut veya zayıf bir elma olarak kalır.

“Her tür hareket ve spor zayıflatır”
Vücudun egzersiz ve sporla kilo vermesi için yağ yakma formuna geçmesi gereklidir, bu da ancak 18 ile 20 dakika süren düzenli egzersizle başlar. Çoğu zaman 2 saat sürekli mekik hareketi yerine uygun nabızla 45 dakikalık bir yürüyüş, istenilen sonuçlara ulaşmakta faydalı olur.

“Sabahları aç karnına içilen limonlu sıcak su yağları eritir”
Halk arasında inanılan bir başka yanlış da sabahları, yemek öncesinde aç karnına limonlu sıcak su içmenin vücuttaki yağları erittiğidir. Ancak bu inanç tamamen yanlıştır. Suyun veya içine katılacak olan limon, soda, gibi maddelerin, bitki çaylarının kesinlikle yağları eritmek, yok etmek gibi bir etkisi bulunmamaktadır. Sıcak suyun tavsiye edilmesinin asıl nedeni midede 80 dakika gibi uzun bir süre kalması ve doygunluk hissi vermesidir.

“Meyve, yemekten 2 saat sonra yenir, yoksa bütün yenilenler yağa dönüşür”
Meyvelerin glisemik endeksinin bazı besinlere göre yüksek olmasından dolayı hızlı şekilde kan şekerini yükseltme özellikleri vardır. Kan şekeri yükseldiği zaman insülinin salgılandığı ve yemeğin yanında alınan meyve nedeniyle de, bütün yenilenlerin yağa dönüştüğü iddia edilmektedir. Ancak vücut, ihtiyacı olan enerjiyi yemekten alır. Eğer kişi normalden fazla yerse meyve olsa da olmasa da fazla besinler yağa dönüşür; buna paralel olarak kişi ihtiyacı olan enerjiyi az bir yemek ve yanında meyveyle tamamlıyorsa yediği besin enerji olarak kullanılacağı için yağa dönüşmez. Genelde meyvenin öğün aralarında önerilmesinin sebebi ise; meyvenin yanında proteinli bir gıda ile tüketildiğinde kan şekerini dengelemesi ayrıca aç karnına yenilen meyvedeki vitamin minerallerin daha iyi emilebilmeleridir.

“Tek öğün yemek yiyerek kolayca zayıflayın”
Vücudun kilo almasına neden olan en önemli etkenlerden biri, onu bütün gün aç bırakıp sadece akşamları yemek yemektir. Çünkü yaklaşık 20 saat aç kalan vücut bu durumun devam edeceğini düşünür ve savaşa hazırlanır gibi yediklerini depolamaya başlar. Sonra 4 saat içerisinde gelen besinler yağ olarak depolanır. Bu konuda diyetisyenlerin tavsiyesi vücudu uzun süre aç bırakmamak ve mutlaka her 3 - 4 saatte bir şeyler yemektir

SAĞLIKLI BESLENMENİN PÜF NOKTALARI

v     Daima hatırlayın, diyetinizdeki birkaç küçük değişiklikler sağlığınızda önemli farlılıklar yaratabilir.

v     İyi beslenme sizinle başlar.Evde, kafeteryada yada işte iyi beslenme sağlıklı yaşam şeklinin bir parçasıdır.

v     Aşamalı değişiklikler yapın. Süper besin veya sağlıklı diyetin kolay yolu yoktur. Beslenme alışkanlıklarınızı bir gecede değiştiremeyeceğinizi unutmayın.

v     Tüketimde aşırıya kaçmayın. Porsiyon ölçülerinizi küçük tutun.

v     Yemek yaparken ızgara, buğulama, haşlama gibi yöntemleri tercih edin.

v     Katı yağlardan, etlerin görünen yağlarını yemekten kaçının.

v     Sebze ve meyveleri kabukları ile çiğ tüketmeye özen gösterin.

v     Diyetinizdeki tuz tüketimini azaltın.

v     Şeker ve kafein tüketimini azaltın. (Şeker boş kaloridir. Kafein ise bir iki fincan üzerinde içildiğinde sinir sistemini uyararak uyku problemi yapabilir ve kalp atımlarının hızlanmasına sebep olabilmektedir.)

v     Bol bol sıvı tüketin. (Günde 8 – 10 bardak arası su ve bitkisel çay)

v     Fiziksel aktivitenizi arttırın..

v Bir diyetisyene başvurup; kişisel özellikleriniz, beslenme alışkanlıklarınıza göre sizin için en uygun  beslenme programını öğrenin.

Belirtilen tüm bu besinleri içeren bir günlük sağlıklı örnek menü;

 Kahvaltı:  

 Ara Öğün:  

·         Meyve (bir porsiyon) veya kuru meyve( bir adet incir, dört beş adet kuru erik veya üç dört adet kuru kayısı)

Öğlen :   

Ara öğün:

       Akşam :   

       Ara öğün: 

•  Bir porsiyon sütlü tatlı yada meyve salatası.

Burcu TUNÇ

Diyetisyen